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188体育生白袜微博 - 糖尿病人如何吃水果?附史上最全的水果GI/GL/热量数据速查表

188体育生白袜微博 - 糖尿病人如何吃水果?附史上最全的水果GI/GL/热量数据速查表

188体育生白袜微博,糖尿病朋友都非常关心吃水果的问题,今天小红帽整理了史上最全的水果gi/gl/热量速查表。大家选择水果时,可以参考升糖指数和血糖负荷指数这两个数据。尽量选择低升糖指数和低血糖负荷指数的食物,而且控制好吃水果的量,这样血糖不会飙升!

糖尿病能吃水果吗

1.gi是什么?怎么看?

血糖生成指数(gi)反映食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,一般而言低gi食物引起的血糖变化小,相反高gi食物引起的血糖升高幅度大。

高gi:>=70

中gi:56-69

低gi:<=55

gi图

高gi会导致餐后血糖升高→胰岛素分泌增加→身体更容易囤积脂肪……

所以日常减少高gi食物有利于预防各类代谢疾病;

多吃中低gi食物,则可以保证血糖和胰岛素的稳定分泌,更不易饿。

运动后的胰岛素分泌,不会囤积脂肪,反而会优先促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原,增加肌肉合成。所以运动后推荐高gi.

2.更有实际意义的gl是什么?

血糖生成指数不是完美的,仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力,吃得食物多或少的时候gi就无能为力了。gi值虽然可以评估日常食物自身的升糖水平,但是从日常实际角度来看,还是不算太实用……

这个时候,gl(血糖负荷)的概念派上了用场,该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度。

gl(glycemic load 血糖负荷),可以说是gi的升级版:是指单位食物中可利用碳水,在身体里的消化吸收速度和血糖应答。

gl计算方式:

gl=gi*食物中含有的碳水化合物/食物总量

gl按照不同范围,也有高、中、低三类:

高gl:>=20

中gl:11-19

低gl:<=10

gl值

gl<10时对应的该食物和该食物的量糖尿病病友可以放心食用。

那么糖尿病人,可以吃水果吗?

很多人误以为水果含糖高,gi高,所以糖尿病人不能吃。

但事实上,水果由于含水量大,单位分量里的可利用碳水并不高,所以gl较低。

适量吃,不要吃太多,对餐后血糖并不会产生太大反应!

血糖高少吃高gi水果

美国糖尿病协会(ada)也明确指出:糖尿病人可以,并且支持多吃水果。

3. 食物gi、gl,怎么看?

gi值,目前在网上可以查到大约几百种常见食物的:

一般含糖高,精加工的蛋糕甜点等,大多高gi;蔬菜杂粮肉蛋类等,gi值相对较低。

另外,需要注意的是,食品由于加工、烹饪方式等,gi值也会有很大的变化,需要结合具体情况自己判断。

加工烹饪方式,对gi的影响:

精加工的食物,相对gi更高,比如精米精面对比糙米糙面,果汁对比水果。

另外,添加油脂会导致gi 降低,比如炸土豆的gi比土豆低,然而并不算健康。

需要注意的是,一般低gi食物,gl肯定是很低的;但是中高gi食物,gl的范围却可能很大哦。

1.相同热量的食物,身体却有不同血糖反应,食物gi是关键:

日常少高gi,更多中低gi,预防代谢疾病,饱腹不易饿;

运动后高gi,增加血糖和胰岛素分泌,促增肌。

2.gi的日常操作局限性:没有考虑单位食物分量,水果高gi,但含水也高,少吃并不会有血糖问题。

3.既考虑gi,又考虑食物分量,更有实际意义的gl。

最后,附上一些日常水果的gi/gl/热量值。gl在10以下者,糖友可放心食用100克,也可适当加量,以gl在10以下为宜;gl在10以上者,糖友需要减量,以该食物的gl在10以下为宜。

水果gi/gl图

注意:该数据是作者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站,共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。因数据来源广泛,所取食材标准有差异,与实际数值会略有不符,仅用于指导糖尿病病友选择水果。

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